高位下拉很牛逼，引体向上就不是一回事儿吗？

本文适合爱练引体向上的

关键词：背部；引体向上械训练

(资料图)

一起讨论：练背时的引体向上一开始练好，还是收尾练好？

训练了那么久，有认真审视过自己的背部训练吗？比 3 个月前，6 个月前，甚至 1 年前，究竟有什么区别？练背并不像练胸和练手臂一样，一下就可以立竿见影，所以很多朋友都觉得很难练！

10 招不同的引体向上，为你打破肌肉记忆！从引体向上的第一个变式开始，也看看自己是否可以按照自己的方式干到第十个！

引体向上无疑是上半身训练肌肉、强化肌肉细节一个很好的训练动作。试想一下：如果能轻松且又严格地做到引体向上，肌肉量上去了，体脂下降了，相对力量也会提升。

把引体向上作为主要的练背动作，要强化自己的训练水平，按下面顺序，掌握每一个引体向上的变式。

这里 10 个引体向上的变式，从初级到高级，让引体向上水平更上一层楼，就看你敢不敢挑战到第 10 个。

1. 反手引体向上

使用双手反握（手掌面对自己）的姿势，这种引体向上是最常见的引体向上变式，也是大家最先要掌握的技巧。

反握引体向上，训练我们的肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌，为所有的引体向上的变式奠定基础。

2. 正手引体向上

使用正握（手掌向前）的姿势，双手与肩同宽或略宽握住杆子，每一个动作都做到下巴过杆子才算及格。

3. 正反握引体向上

这是一个混合握法的引体向上：第一次手旋前（正握），第二次手旋后（反握），这可以让我们在做动作时保持较强的握力，减少握力疲劳。交替握法做引体向上，也避免出现肌肉不平衡。

4. 触胸引体向上

力量是在训练力量的范围内逐渐获得的。如果只做反手引体向上，就很容易忽略了相当大的运动范围、肌肉和力量的发展。

一旦掌握了标准的引体向上，通过增加运动行程来增加训练难度，将胸拉到与杆子触胸，持续训练，会变得更强大。

5. 窄握引体向上

双手握住杠铃，而且握距在肩宽以内，甚至握距在两拇指之间的距离。

这个变式调动的背阔肌更少一点，但可以刺激了中 / 上背部（包括下斜方肌和菱形肌），也是这个引体向上变式有意思的地方。

6. 宽握引体向上

宽握引体向上，比与肩同宽的引体向上更具挑战性。把它作为训练的主要动作，能显著刺激我们背阔肌的成长。如果觉得自己水平更高，更需要试试宽握的触胸引体向上。

7. 弓箭手引体向上

这个动作涉及更多的单臂的力量。握距比肩略宽，最大限度地提高动作效率。从一侧把身体拉到另一侧，是更为高效的单臂背部训练。

8. 抬腿引体向上

这个动作显著增加引体向上的难度。做引体向上时，而膝盖晾在身体前方。第一次做这个动作的时候，不要让膝盖下垂。动作说起来容易，做起来难。

这个变式可以真正孤立背阔肌发力，并在每一个动作的最低点建立力量。

9. 直角引体向上

这是最具挑战性的引体向上变式之一，需要调动大量的腹肌、髋屈肌和股四头肌的力量。但是如果已经掌握了上面的变式技巧，这个动作是完全可以做到的。

10. 双力臂

有些人可能认为这不是引体向上。我觉得不妨尝试这种练法，毕竟没人规定过标准的引体向上一定是一种方式来做。

严格的双力臂是 " 完整 " 的上半身训练动作，几乎可以训练上半身的每一块肌肉，包括胸肌、三角肌和三头肌。严格的双力臂是测试上半身力量的标准，但如果没有掌握引体向上，那很难做到这个动作。

最后，注意减脂

我们不能忽视自己的体脂，剪掉多余的身体脂肪，不然就像穿着负重背心，每个自重动作都会变得很难，尤其是引体向上。调整自己的营养吸收，改善身材，每周再进行 2 到 3 次的引体向上训练，观察自己的体态变化。

引体向上一组做不来就做两三个。两三个也做不了，强烈建议你这样练，就算小白也可以一个月掌握引体向上，很多小伙伴都用这个方法增进水平。

还有一种超负重的离心训练，一种缓慢下放的独特方式，对募集更多的运动单元和肌肉纤维很有帮助，并为肌肉组织加入额外的刺激，这类型的方法对于增加力量和引发肌肥大非常有效。

引体向上的离心阶段超负荷，从下巴超过杆子的高度开始，并且增加负重（比如穿上负重背心、铁链或者负重腰带），让身体承受的负重比平时做引体向上的重量更重，然后慢慢下放身体，并重复。

所以，按这样的方式来练：

* 把这个动作放在拉的训练日或引体向上训练日的最后一个动作，只要在正常训练快结束时增加一些离心的动作就可以。

* 让背部和手臂预疲劳：从只做引体向上离心动作开始。

* 这个动作是为了激发和加强中枢神经系统。

【负重、训练容量及频率】

如果还在努力做好一个引体向上，那这种训练用自重就可以了，高阶的玩家就需要使用超最大的负重，比如挂上一些杠铃片或者铁链等。

一般来说，建议训练容量和频率控制得低一些：要在高强度训练后进行（所以训练容量高不了），并且这种训练对肘关节和肩关节的要求高（所以训练频率高不了）。做 2-3 组，每组不超过 5 次，每周最多一次。

现在，小编也在全国健身比赛冠军群里学习，里面超多硬核干货，全国健身冠军孔军老师定期分享各种干到不能再干的知识，快速通道在这里，长按扫码找小编musclerush进群